A Importância das Fibras na Alimentação

É natural que a gente fuja da rotina ao se alimentar, mas os exageros podem cobrar seu preço em algum momento, causando, entre outras coisas, a constipação intestinal. E é por este e outros motivos a importância do consumo de fibras. 

O que são as fibras e como atuam no organismo?

As fibras são um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão uma vez que não possuímos enzimas para processá-las, ou seja, passam intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso de forma inalterada mas que fazem uma diferença e tanto no seu funcionamento. É nesse local que exercem o seus principais benefícios, principalmente, a regulação do  trânsito intestinal com a redução da  constipação intestinal ou até o fim dos episódios diarreicos

Porque as fibras são importantes para a saúde?

As fibras ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo favorecendo o equilíbrio da flora bacteriana e a regulação do o aumento do bolo fecal, facilitando a sua eliminação por aumentar a quantidade de água nas fezes.  Entretanto, elas também possuem outras importantes funções no nosso organismo, pois são substâncias capazes de ajudar no controle da glicemia e na regulação dos níveis de colesterol, contribuindo para uma vida mais saudável. Portanto, a saúde intestinal reflete na saúde de todo o nosso organismo, incluindo o bom funcionamento do nosso sistema imune, promovendo o aumento da imunidade.

Para as pessoas que desejam emagrecer de forma saudável, as fibras podem ser grandes aliadas, visto que a ingestão de alimentos ricos em fibras proporcionam a sensação de saciedade. 

É importante lembrar que elas só conseguem cumprir o seu papel de forma correta no organismo se for ingerida junto com água, por isso, se hidratar é indispensável. O mais adequado é consumir de 1,5 a 2 litros de água por dia. Caso contrário, é possível apresentar incômodos como gases e prisão de ventre. 

Quais são as diferenças entre fibras solúveis e insolúveis?

Elas são divididas em dois grupos distintos, que promovem benefícios diferentes à saúde sendo encontradas em diversos tipos de alimentos. 

As chamadas fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, colaborando com a redução de frequentes episódios diarreicos e a consequente melhora da qualidade de vida. Estes alimentos, quando ingeridos junto com água formam um tipo de ‘’gel’’ no intestino que regula o seu funcionamento. Além disso, controlam e reduzem a absorção tanto de glicose quanto do colesterol, aumentam a sensação de saciedade e ajudam na sensibilidade à insulina. 

Já as fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couves e na casca de maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação. São responsáveis por regenerar a mucosa intestinal e também controlar o pH do intestino, auxiliando inclusive na redução dos riscos de câncer no intestino. 

Alimentos que possuem fibras e quantidade diária que devem ser consumidas

É possível adicionar as fibras em qualquer refeição do dia, seja no café da manhã ou no  jantar. Mas, para que elas sejam capazes de oferecer todos os seus benefícios, há uma quantidade indicada por especialistas e nutricionistas. A recomendação diária de fibras é de 25 a 30 gramas, o que equivale a, por exemplo, duas colheres de farelo de aveia. Sendo assim, separamos algumas dicas de alimentos que possuem fibras. Confira!

Aveias e sementes: farelo de aveia, farinha de aveia, aveia em flocos, linhaça, chia, quinoa e granola. 

Frutas: maçã, laranja, kiwi, mirtilo, abacate, banana, ameixa, morango e carambola.

Legumes e folhas: brócolis, abóbora, cenoura, pimentão, couve, rúcula, alface e agrião.

Portanto, procure sempre adicionar ao seu prato algum alimento rico em fibras para obter um ótimo funcionamento do seu sistema digestivo, sensação de saciedade, ajudando no controle do peso, além da absorção de gordura e glicose. Para os diabéticos, são substâncias essenciais no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos. Lembrando que é essencial conversar com um nutricionista para montar um plano alimentar de acordo com as suas necessidades.